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26
08
2016

¿Cuál es el mejor ejercicio para quemar grasa?

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En el desarrollo del programa nos hacíamos la siguiente pregunta:

¿Cuál es el mejor ejercicio para quemar grasa?

A partir de esta pregunta empezamos el camino, que solo se hace al andar, y como buen viaje esta sujeto a modificaciones de ultima hora.

 

Buscamos la información en ACSM. Colegio americano de medicina del deporte

acsm

El cual nos decía lo siguiente:

 

acsm recomendaciones

Bien. La moneda de oro del siglo XXI es el tiempo.

La gran barrera psicológica era:

  • NO tengo tiempo para ir a un centro deportivo
  • Tengo otras prioridades más importantes
  • He probado otras veces y no me convenció el resultado
  • No me siento cómodo/a en un centro deportivo

Cómo podíamos hacer para ser eficientes y saltar estos obstáculos a la par que cumplir con los requisitos de la ACSM. Era un buen reto y empezamos a desarrollar.


 

 

Resistencia cardiovascular (Cardio)

Teníamos un programa de caminatas que cumplía con este objetivo y lo podia realizar cualquiera. No hacían falta implementos y era simple. Perfecto.

¿Pero, una intensidad del 55-90 %? Sólo andando, se iba a quedar corto en breve, y no todo el mundo dispone de esa cantidad de tiempo

Nos adentramos en el HIIT. Por las evidencias sobre los grandes resultados que había unos cambios de la composición corporal importantes y ocupaba poco tiempo. No es necesario un gran tiempo para hacer  y lo acompañamos del “ejercicio silencioso” como: subir las escaleras, dejar el coche aparcado en trayectos cortos, sacar a pasear a tu mascota, etc.

El HIIT consiste en intercalar periodos de entrenamiento cardiovascular en alta intensidad a un 80% ~ 90% de nuestra Frecuencia Cardíaca Máxima (FCmáx) seguido de periodos cortos de ejercicio cardiovascular a una frecuencia moderada, entre un 50% – 60% de nuestra FCmáx. Generalmente suele seguir una proporción temporal de 1:3, 1:2, 1:1, 2:1 a la hora de intercalar los intervalos de intensidad elevada con los de intensidad moderada.

 

¿Cómo podíamos controlar esto?

Formula de Karvonnen

Pulsometro

Escala subjetiva de Borg

escala subjetiva de borg

Alternando intensidades de 7-8 en la fase intensa con escalas de 4-6 en las fases de recuperación.

 

Seleccionando ejercicios que tienen el menor impacto posible articularmente e implicado la mayor cantidad de grupos musculares posibles.

 

¿Cómo podemos hacerlo simple?

Haciendo lo en casa

 

¿Cómo podemos hacerlo divertido?

Poniéndole música

 

¿Cómo lo hacemos social?

A través de Youtube y Facebook

 

¿Cómo lo podemos personalizar?

A través de la escala subjetiva de esfuerzo, preguntando y escuchando

 

¿Cómo puede ser seguro?

Haciendo un Par-Q

 

Resumen: HITT 2-3 dias por semana y el resto del tiempo a realizar “ejercicio invisible”. Dejar el coche aparcado y andar, usar las escaleras en lugar del ascensor, etc.

“pequeños gestos, marcan grandes diferencias”.

 

 

 


 

La parte de fuerza

Suficiente para desarrollar y mantener al menos 2-3 días semanales.

Volvía la falta de tiempo y objetivos diferentes

 

Diferentes perfiles, diferentes personas, diferentes estados de condición fisica

 

Bien como lo hacemos:

 

Madrid-Barça empiezan la temporada andando, no vamos a ser más chulos que CR7.

En primer lugar circuitos de fuerza-resistencia entre 15-25 repeticiones

  1. Pierna
  2. Core
  3. Empuje
  4. Tracción
  5. Resto
  6. Complementarios

Trabajar con implementos sencillos que ocupen poco espacio en casa:

  • Colchoneta
  • Bandas elásticas
  • TRX
  • Silla
  • Dos botellas de agua
  • Palo de escoba

Y si quieres hipertrofia (volumen) pues entonces rutinas en el sala de pesas. Pudiendo trabajar con Full Body o rutinas Weider de toda la vida

 

 

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Autor: Eloy Soto Sanchez

Comentarios
1
Ivan

Excelente, me ha servido de mucho.

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