¿Cuál es el mejor ejercicio para quemar grasa?
En el desarrollo del programa nos hacíamos la siguiente pregunta:
¿Cuál es el mejor ejercicio para quemar grasa?
A partir de esta pregunta empezamos el camino, que solo se hace al andar, y como buen viaje esta sujeto a modificaciones de ultima hora.
Buscamos la información en ACSM. Colegio americano de medicina del deporte
El cual nos decía lo siguiente:
Bien. La moneda de oro del siglo XXI es el tiempo.
La gran barrera psicológica era:
- NO tengo tiempo para ir a un centro deportivo
- Tengo otras prioridades más importantes
- He probado otras veces y no me convenció el resultado
- No me siento cómodo/a en un centro deportivo
Cómo podíamos hacer para ser eficientes y saltar estos obstáculos a la par que cumplir con los requisitos de la ACSM. Era un buen reto y empezamos a desarrollar.
Resistencia cardiovascular (Cardio)
Teníamos un programa de caminatas que cumplía con este objetivo y lo podia realizar cualquiera. No hacían falta implementos y era simple. Perfecto.
¿Pero, una intensidad del 55-90 %? Sólo andando, se iba a quedar corto en breve, y no todo el mundo dispone de esa cantidad de tiempo
Nos adentramos en el HIIT. Por las evidencias sobre los grandes resultados que había unos cambios de la composición corporal importantes y ocupaba poco tiempo. No es necesario un gran tiempo para hacer y lo acompañamos del «ejercicio silencioso» como: subir las escaleras, dejar el coche aparcado en trayectos cortos, sacar a pasear a tu mascota, etc.
El HIIT consiste en intercalar periodos de entrenamiento cardiovascular en alta intensidad a un 80% ~ 90% de nuestra Frecuencia Cardíaca Máxima (FCmáx) seguido de periodos cortos de ejercicio cardiovascular a una frecuencia moderada, entre un 50% – 60% de nuestra FCmáx. Generalmente suele seguir una proporción temporal de 1:3, 1:2, 1:1, 2:1 a la hora de intercalar los intervalos de intensidad elevada con los de intensidad moderada.
¿Cómo podíamos controlar esto?
Formula de Karvonnen
Pulsometro
Escala subjetiva de Borg
Alternando intensidades de 7-8 en la fase intensa con escalas de 4-6 en las fases de recuperación.
Seleccionando ejercicios que tienen el menor impacto posible articularmente e implicado la mayor cantidad de grupos musculares posibles.
¿Cómo podemos hacerlo simple?
Haciendo lo en casa
¿Cómo podemos hacerlo divertido?
Poniéndole música
¿Cómo lo hacemos social?
A través de Youtube y Facebook
¿Cómo lo podemos personalizar?
A través de la escala subjetiva de esfuerzo, preguntando y escuchando
¿Cómo puede ser seguro?
Haciendo un Par-Q
Resumen: HITT 2-3 dias por semana y el resto del tiempo a realizar «ejercicio invisible». Dejar el coche aparcado y andar, usar las escaleras en lugar del ascensor, etc.
«pequeños gestos, marcan grandes diferencias».
La parte de fuerza
Suficiente para desarrollar y mantener al menos 2-3 días semanales.
Volvía la falta de tiempo y objetivos diferentes
Diferentes perfiles, diferentes personas, diferentes estados de condición fisica
Bien como lo hacemos:
Madrid-Barça empiezan la temporada andando, no vamos a ser más chulos que CR7.
En primer lugar circuitos de fuerza-resistencia entre 15-25 repeticiones
- Pierna
- Core
- Empuje
- Tracción
- Resto
- Complementarios
Trabajar con implementos sencillos que ocupen poco espacio en casa:
- Colchoneta
- Bandas elásticas
- TRX
- Silla
- Dos botellas de agua
- Palo de escoba
Y si quieres hipertrofia (volumen) pues entonces rutinas en el sala de pesas. Pudiendo trabajar con Full Body o rutinas Weider de toda la vida
Excelente, me ha servido de mucho.